ダイエットの成功のカギは

「毎日体重計に乗ること」と
「睡眠を取ること」

が大切であると前回お話させていただきました。

今回は具体的な食事管理についてお話したいと思います。

食事管理のポイントは2つです。

カロリー計算を理解する
自分にとって簡単だと思うものを見つける

1つずつ説明していきます。

みなさんはダイエットの時にカロリー計算を活用していますか。

体重1kgを減らすには7000kcalを消費する必要があります。
ご存じだったでしょうか。
カロリー計算を知らなければ具体的な目標を決められませんから、
とても重要になります。

基本となる栄養素1g当たりのカロリーは、
たんぱく質が4kcal、炭水化物が4kcal、脂肪が9kcalになります。

30～50歳台の女性の1日の必要カロリーは2000kcalです。

1日に推奨される摂取すべき栄養素を考えると、
たんぱく質300kcal(75g)、炭水化物は1200kcal(300g)、脂質は500kcal(56g)になります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)

これらのカロリー計算の基本を念頭に、
自分なりの減量イメージを持ってみましょう。

次にダイエットで重要なことは
「自分にとって簡単だと思うものを見つける」
ということです。

ダイエットの基本は食事量を調整することと運動です。

例えば１カ月で１kg減量するには1日に250kcal余分に減らす必要があります。

食事で考えるとたんぱく質の量は維持すべきですから、
炭水化物と脂質の量を減らしてダイエットしていく方法がよいでしょう。

運動では30分のウォーキングで100kcal消費することができます。

あとは減らすべき250kcalを自分にとってやりやすい方法を考え、
組み合わせるだけで大丈夫です。

炭水化物100kcal、脂質50kcal、運動100kcalでもよいでしょう。

食事だけ考える場合は炭水化物150kcal、脂質100kcal減らすことにして、
ダイエットを進めてもよいと思います。

正解は何通りもあります。

ダイエットを継続するには楽しむことがコツです。
自分でダイエットメニューを考えると楽しむことができますから、
ぜひ挑戦してみてください。

楽しくなるとコンビニで買う食材ごとに
カロリーやたんぱく質、炭水化物、脂質の
それぞれの量がどうなっているのか気になって、見るのがクセになりますよ。

またダイエットを行う上で知っておくべき重要なことは、
停滞期が必ずくるということです。

2~4週間で停滞期がくると言われています。
これは体の代謝や筋肉量が落ちることが原因と言われています。

停滞期では今まで通りダイエットしても1～2週間、体重が減りません。

しかし、停滞期が過ぎると再度体重が減ることを知っておくだけで、
そこで諦めず乗り越えていくことができますよね。

最初は簡単な目標設定すると長く継続することができますから、
ぜひ試してみてください。

次回は過活動膀胱のくすりについてお話します。